运动降糖首选的7种方式【糖尿病运动】。

运动是糖尿病治疗的“五驾马车”之一,是与药物治疗、饮食治疗并重又相互配合的必需措施,而运动的方式也可以多种多样,糖友要根据自己的年龄、性别、身体情况、糖尿病的类型与并发症等具体情况来选择适合自己的运动方式,这里给大家列举几种比较有效的运动降糖方式。
1、步行


简单的步行是人类最佳的运动方式,也是糖友最好的运动方式。研究证明,一个人如果每天快步走约1个小时,就可降低约五成患2型糖尿病的危险。

  • 步行应坚持每天1次,每次30分钟,也可分段少量多次进行。

  • 步行时挺胸抬头,步伐大小适中,保持一定的节奏。摆起手臂,也可适当拍打胸腹及腰背。

  • 步行以中速最宜(约10分钟1千米的速度),以微微出汗、感觉轻松愉快为度。

2、慢跑


慢跑更适合体质较好的中青年糖友,可以促进人体血液循环,消耗过剩能量。

  • 慢跑前要先做准备活动,伸展肢体或活动一下膝盖、脚踝等关节部位,做个热身。

  • 选一双轻便的运动鞋或跑鞋,每次跑15~30分钟或3公里比较适宜,可由少逐渐增多,慢慢适应。

  • 也可慢跑、快走相结合,交替进行。


3、骑自行车


骑自行车不仅是一种有效的有氧锻炼,能有效降糖、降压、降脂,增强腿部力量和全身的平衡、协调能力。骑自行车可分为室外、室内两种,均可采用。

  • 骑自行车一般以中速骑行为宜,每天1次,每次30分钟。微微出汗效果最好。

  • 室外骑车选择道路平顺、环境好、空气佳的场所,避免骑太快,注意防风保暖。

4、游泳


人体在水中运动时不容易感到疲劳,对关节的损伤也小,并能消耗脂肪、减轻体重,非常适合体重较大的糖友。

  • 以中慢速为宜,不要憋气快游。每次1~2小时,在水中停留30分钟就上岸休息一下。

  • 先在岸上做好准备活动再下水,如伸展操等,避免抽筋。水温不宜太低,温泉最宜。

5、打乒乓球


乒乓球运动强度适中,且对全身循环及代谢均有良好的改善效果,适合体质较好的糖友。

  • 打球时间不可太长,即使没有感到疲劳,也要经常停下休息。

  • 兼有高血压者捡球时弯腰要慢一些。

  • 锻炼第一,比赛第二,不要让情绪太过激动。


6、太极拳(或八段锦)


太极拳是我国传统的健身法。它巧妙地融合了气功与拳术的长处,动静结合。一套拳打下来,微微出汗,运动量适中,尤其适合中老年糖友。

  • 可根据自己的体力和病情,控制动作幅度和时间长短,不必要求完整做完或动作必须到位。

  • 建议上、下午各做一次。

7、哑铃操


哑铃操是阻抗性肌肉力量锻炼,是有氧运动的重要补充,所谓哑铃操,并没有固定的标准套路,就是在单纯举哑铃的基础上,增加一些肢体动作,以减轻枯燥感,并让更多的肌肉受到负重锻炼。

  • 哑铃可从最轻的2磅开始,女性和老年人不宜加重,体质好的中青年男性可从3磅开始逐渐加重。

  • 每周2次,每次20分钟为宜。

  • 尽量让上臂做各个角度的屈伸、上举、旋转,最好配合腰部和腿部动作,以达到全身负重锻炼的目的。