配速不只是炫耀,数字背后的意义你都懂吗


相信长期进行跑步训练的跑友对于跑步配速这个名词都不会陌生。


配速,是指在完成一段跑步过程中,每跑1公里所用时间的平均值。简言之,就是你跑步时的速度快慢。



那么问题来了:跑步配速是越快越好的吗?


当然不是,跑步配速是快时慢,我们还需要参考训练类型、运动目的、自身运动机能等因素,并非越快越好。

 

配速&跑步项目



并不是所有的跑步项目都是越快越好的,想要顺利完成比赛或者日常训练目标,我们就要根据不同的跑步项目,对配速进行适宜的调整。


①短跑比赛,针对这类短时间、短距离的比赛,跑友可以通过平时的力量训练、核心训练及短跑训练等,尽可能地提升自己的短时速度,以取得更好的名次。


②中长跑比赛,800m~5km的中长跑及长跑,对于跑友的体能和速度等方面都有要求,因此,不能再一味地追求配速的提升。跑友的速度调整应该建立在机体不超负荷、并且能够顺利完赛的基础上。


③马拉松赛,马拉松对于参赛者的体能、耐力都是一个极大的考验,如果一开始就将配速提得过快,很有可能导致前期身体消耗过大,而无法保证跑者顺利完赛。因此,马拉松的配速不宜过快也不宜过慢,应与跑友自身的运动机能及赛事关门时间相适应。实际情况当中,一般配速在7:30min/km以内,即可较顺利完成比赛;而针对大多数的跑友,配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。


④日常训练,针对于比赛的日常训练,配速可较比赛时略高一些,根据自身状态几训练计划,配速在5:00~7:00min/km左右为宜。


⑤运动放松,如果只是平时的跑步放松,那么则以中速跑、中慢速跑为宜,根据跑步距离、强度及自身状况,配速可以控制在6:00~8:00min/km。

 

配速&运动目的



跑步,可能是为了塑形、可能是为了减肥、也可能是为了备战比赛,根据运动目的的不同,配速的选择也是不同的。

①减肥,有氧运动是比较有效的运动减肥方式,如果配速过快,那么相应的机体负荷、心率也会有所增,因此,跑步过程中应尽量控制配速,保持中速、中慢度跑,即6:40~8:00+min/km左右即可。


②塑形,以塑形、健身、提高机能为目的跑步训练,配速可较日常的运动跑步略微提升一些,一般在5:30~6:40min/km为宜,可以有效帮助各部位的肌肉得到充分的锻炼和拉伸。


③备战比赛,在准备比赛的前期,比赛前1~3个月的时间里,跑友可通过训练,有计划地逐步提升配速,而在临近比赛时,则可以减少运动负荷及配速等,以保证身体在维持活力的同时,得到充分的休息、调整及力量储备。

 

配速&自身状态



每个人的身体条件和运动机能不同,相应的配速也会有所不同,高配速并不一定就不适合,但也不一定就适合于每个人。因此,根据自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合于自己的配速,也是十分必要的。


以日常的训练为例:

①20~29岁跑友建议配速

长期进行计划性训练的高级跑者:

男性4:40~4:50min/km;女性5:10~5:30min/km。

长期进行跑步训练的中级跑者:

男性5:00~5:20min/km;女性5:40~6:10min/km。

经常进行跑步训练的普通跑者:

男性5:20~5:50min/km;女性6:10~6:40min/km。

入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者:

男性5:50~7:20min/km;女性6:40~8:00min/km。

 

②30~39岁跑友建议配速

长期进行计划性训练的高级跑者:

男性4:50~5:00min/km;女性5:30~5:50min/km。

长期进行跑步训练的中级跑者:

男性5:10~5:30min/km;女性6:00~6:20min/km。

经常进行跑步训练的普通跑者:

男性5:30~6:00min/km;女性6:30~6:50min/km。

入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者:

男性6:00~7:00min/km;女性7:00~8:00min/km。

 

③40~49岁跑友建议配速

长期进行计划性训练的高级跑者:

男性5:00~5:10min/km;女性5:50~6:00min/km。

长期进行跑步训练的中级跑者:

男性5:20~5:40min/km;女性6:10~6:40min/km。

经常进行跑步训练的普通跑者:

男性5:40~6:10min/km;女性6:40~7:10min/km。

入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者:

男性6:20~7:30min/km;女性7:20~8:30min/km。

 

提高配速



为了更好的提升运动机能以及在比赛中取得更好的成绩,我们同样也可以通过一些方法,合理适宜地提升配速。

①跑友可以通过日常的训练,有计划地提升自己的配速,但要注意循序渐进。


②增如拉伸运动、核心训练、平衡训练等训练内容,也能够有效提升身体运动机能,从而提高配速。


③跑友们也可以借助装备的辅助,在一定程度上提高配速。

 


最后,还是那句话,每个人的状态不同,上述的内容只能提供给各位跑友一个参考值,真正适合自己的配速,还是需要跑友们根据自己平时的跑步情况和自身状态进行确定哟~



作者:韦家小宝|转载前请与跑步圣经联系[**号:runningbible]